Courir autour du Mont-Blanc : itinéraires, préparation et nutrition

Le massif du Mont‑Blanc attire chaque été des milliers de traileurs et de randonneurs. La boucle de l’Ultra‑Trail du Mont‑Blanc (UTMB) et le Tour du Mont‑Blanc font rêver avec leurs 170 km environ et plus de 10 000 m de dénivelé positif. Cette traversée de la France, de l’Italie et de la Suisse suit des cols emblématiques (col du Bonhomme, col de la Seigne ou grand col Ferret) et offre des panoramas sans équivalent. Mais réussir un tel périple demande une préparation rigoureuse, un plan nutritionnel adapté et le respect de l’environnement.

Idées d’itinéraires autour du Mont‑Blanc

Un aperçu du parcours de l’UTMB

La course reine, l’UTMB, se déroule fin août. Elle fait environ 171 km pour plus de 10 000 m de dénivelé positif et traverse trois pays. Le parcours commence à Chamonix, passe par Les Houches et le col du Bonhomme, traverse l’Italie via Courmayeur et la vallée de la Seigne, puis la Suisse par le grand col Ferret avant de revenir à Chamonix.

Une mini‑traversée de trois jours

Pour découvrir le massif sans boucler la totalité du tour, il est possible de suivre un parcours de trois jours. Le premier jour vous emmène de Chamonix à un refuge en passant par le col de Tricot ; le deuxième explore les balcons sud avec vue sur les Aiguilles ; le dernier jour propose un passage par les lacs de montagne. Si vous prenez la décision de vous lancer dans cette traversée, vous devez être à l’aise sur les sentiers (pas un format adapté pour les débutants). Cela reste un format idéal pour s’entraîner en conditions réelles tout en découvrant le panorama.

Un Tour du Mont‑Blanc en cinq jours

Les traileurs ou marcheurs aguerris peuvent opter pour un TMB en cinq étapes. Chaque journée représente environ 29 à 35 km pour 1 450 à 2 400 m de dénivelé positif.

Voici un exemple de découpage :

• Jour 1 : Les Houches → Nant Borrant - 29 km, 1 886 m D+ : départ de Chamonix, passage par Les Houches, montée au col du Tricot avec vue sur l’aiguille du Goûter puis descente vers le refuge de Nant Borrant
• Jour 2 : Nant Borrant → Maison Vieille - 32 km, 2 404 m D+ : montée au col du Bonhomme, puis au col de la Seigne pour passer en Italie. Le sentier descend ensuite vers Courmayeur.
• Jour 3 : Maison Vieille → La Fouly - 35 km, 2 103 m D+ : traversée de Courmayeur, montée à Refuge Bertone, passage du grand col Ferret (frontière suisse) et descente vers La Fouly
• Jour 4 : La Fouly → Trient - 30 km, 1 450 m D+ : traversée de la vallée du Val Ferret suisse, passage par le col de la Forclaz ou la Fenêtre d’Arpette avant de rejoindre Trient
• Jour 5 : Trient → Chamonix - 29 km, 2 083 m D+ : retour en France par le col des Montets, ascension vers la Tête au Vent ou le lac Blanc et descente vers Chamonix

Ce format demande une capacité à faire des sorties longues sur 5 jours et à gérer les descentes techniques. Il est préférable de réaliser des stages ou des trails préparatoires avant d’entreprendre cette aventure.

Préparation physique et entraînement

La réussite d’un trail autour du Mont‑Blanc dépend en grande partie de l’entraînement. Les entraînements ci‑dessous s’inspirent des conseils de coachs et de traileurs expérimentés.

Séances clés

Un programme structuré comprend :

• Rando‑trail : alterner marche et course à un rythme proche de celui d’un ultra pour habituer le corps à de longues sorties. Il est préférable de ne pas dépasser cinq heures de rando‑trail ; pour augmenter le volume, on peut ajouter 1 ou 2 heures de vélo.
• Séances de côtes : séries de 30 secondes à 1 min 30 en montée pour développer la puissance et le placement
• Travail au seuil en montée : des blocs de 6 à 20 minutes en côte pour améliorer la résistance et la capacité à soutenir une allure soutenue sur des montées de 500 à 1 000 m de dénivelé
• Entraînement en descente : séries de 1 minute en survitesse pour renforcer les quadriceps et améliorer la technique, car ce sont les descentes qui « cassent » les jambes
• Renforcement musculaire : exercices de squats, fentes, gainage, sangle abdominale et travail de proprioception pour solidifier les muscles stabilisateurs
• Sports croisés : vélo, ski de randonnée ou home trainer pour développer la force et l’endurance des jambes

Un plan d’entraînement sur 12 semaines peut suivre trois phases : une phase de base pour renforcer l’endurance et la musculature, une phase d’augmentation des sorties longues et des séances variées et une phase de simulation avec des sorties consécutives en autonomie pour apprendre à courir avec un sac. Dans les 2 à 3 semaines précédant l’épreuve, il est conseillé de réduire le volume pour arriver reposé. En complément, si vous voulez tout savoir pour débuter le trail sereinement n’hésitez pas à vous appuyer sur des sources annexes et spécialisées.

Préparation mentale et technique

Au-delà de la condition physique, la préparation mentale est essentielle. Les longues courses imposent des passages à vide qu’il faut anticiper. S’entrainer en conditions difficiles (de nuit, par mauvais temps) et visualiser les différents passages aide à gérer ces moments. Diviser la course en sections entre chaque ravitaillement plutôt que de penser à la totalité de la distance facilite la gestion mentale. Des stages spécialisés sur le parcours permettent d’apprendre à utiliser les bâtons et à optimiser la technique en montée et en descente.

Équipement recommandé

Le choix du matériel conditionne le confort et la sécurité :

• Chaussures de trail adaptées au terrain (semelles agressives pour la boue, amorti pour les longues distances)
• Sac à dos ou gilet d’hydratation de 10 à 12 litres, contenant eau, nourriture, vêtements de pluie, couverture et kit de secours. Testez-le lors des sorties longues pour éviter les frottements.
• Bâtons pliables pour économiser les jambes dans les montées
• Vêtements techniques : pantalon ou cuissard respirant, veste coupe‑vent, manches longues et gants selon la météo.
• Lampe frontale : indispensable pour les portions nocturnes, à tester à l’entraînement

Respecter l’environnement et la culture locale

Courir autour du Mont‑Blanc, c’est s’immerger dans un environnement fragile. Les organisateurs de courses comme le Marathon du Mont‑Blanc ont éliminé les bouteilles plastiques, proposent des produits locaux et mettent en place un tri rigoureux des déchets. Chacun peut prolonger ces gestes en emportant un gobelet réutilisable, en évitant de jeter ses emballages et en privilégiant des produits locaux lors de ses ravitaillements.

Les trailers participent également à l’économie locale en logeant dans des refuges et en achetant fromages, charcuteries ou bières produits à proximité. Cette démarche renforce le lien avec les habitants et contribue à la préservation des paysages.

En conclusion, un trail autour du Mont‑Blanc est une aventure à part entière. Qu’il s’agisse d’un tour complet de cinq jours, d’un mini‑raid de trois jours ou de l’UTMB®, le massif exige une préparation physique et mentale soignée. Un entraînement progressif incluant longues sorties, renforcement musculaire et sports complémentaires, une nutrition naturelle et testée et une bonne gestion de la récupération constituent les piliers de la réussite. L’expérience sera d’autant plus enrichissante qu’elle s’accompagne du respect de l’environnement et des cultures traversées. Le Mont‑Blanc se mérite et se savoure ; préparez‑vous, écoutez votre corps et prenez le temps.